[ Каскадний ] · Стандартний · Лінійний тренажерный зал, качалка

[alkon]

Любители потягать железо. Если есть таковые давайте делиться опытом и общаться по теме.
Кто занимается, занимался, как давно, где, результаты...

Я к примеру все 90-ые провел в зале, затем был перерыв и на сегодня вот уже два с половиной года опять в строю .. восстанавливаюсь.

[alkon]

Алкон низ спины гиперэкстинзией качаешь?

Не только.

+Oct 11 2013, 18:35-->

делюсь сокровенным!
.........
цена вопроса 85 грн-1 кг.

Интересный рецептик. Надо испробовать.


И так пресс и спина (поясничный отдел). Рассказываю то, что я делаю для себя. Благодаря этому и спину закачал.
Каждую тренеровку старт идет с пресса на наклонной лавочке читинговыми движениями до жжения. Во время выполнения этого упражнения стараюсь не напрягаться, тобиш дыхание произвольное, работает только пресс.
Сразу после пресса (без отдыха) гиперэкстензия опять до легкого жжения, получается 40 - 60 повторений.
После (опять без отдыха) верхний пресс и опять до жжения.
И на последок "моей разминки" станок - разгибатель спины. Иногда делаю наклоны стоя с пустым грифом.
Эти упражнения с одинаковым высоким темпом до и после тренеровки.
Кровь разогнал, пульс поднял до 110 в минуту, дальше понеслась:
Сегодня была дельта, трапеция, шея.
Обычно стартую с жима штанги или гантелей сидя на лавочке (спинка приблизительно 80 градусов). Гантели. Разминочный 14-16 кг 20 - 30 повторений. Далее по пирамиде +2 .. +2 .. дохожу до 28 - 30 кг. Последний подход 8 - 10 повторений. Темп по прежнему высокий. Отдых между подходами максимум 40 секунд. Между подходами хожу по залу средним шагом.
Упражнение 2. Разводы с гантелями сидя прямо (средняя дельта) 14 кг, 4-5 подходов по 12-14 повторений. Отдых между подходами аналогичный.
Упражнение 3. Разводы с гантелями на заднюю дельту (упор грудью на лавочку спинка 35-40 градусов) вес то-же 14. Иногда делаю в сете дополнительно добивку средней дельты малым весом 7 кг лежа на боку на наклонной лавочке.
4. Тяга штанги к подбородку стоя прямо, вес 30-40 кг 2-3 подхода по 15-20 повторений. Повторюсь пульс 110, отдых 40 секунд.
5. Добиваю заднюю дельту в станке (типа бабочка) и гантелями по 6 кг большим количеством повторений.
6. Трапеция + шея в сете. Тяга штанги 50 кг 30 - 40 повторений + шея с гантелью подвешеной к шапочке. Отдых между сетами 40 секунд. 3-4 подхода.
Пресс и спина.
сегодня за 55 минут успел переодеться, потренероваться, принять душ и выйти из фитнес центра.

Завтра в зал не иду. Буду заниматься авто авто. Буду рихтовщиком - маляром. Кому интересно - БЖ в подписи.
В понедельник ноги. Про них и расскажу в понедельник вечером.